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ag亚游APP下载-肌群动起来提升燃脂力

时间:2021-02-21
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腹部脂肪是很多人的问题。很多女生还没到姨妈的年龄,肚子就鼓鼓的像个姨妈。我能怎么做呢?编辑告诉你,通过加强核心肌肉群,增强身体的脂肪燃烧能力,采取正确的饮食,就可以告别烦人的小腹。

为什么说减肥要从瘦肚子开始

A.内脏脂肪容易积聚,形成广泛的肥胖类型,影响体形和健康

内脏脂肪是人体必需的脂肪,围绕人体器官,主要存在于腹腔内,用于保护内脏。但内脏脂肪很容易在体内堆积过多,造成腹部鼓胀,导致普遍肥胖,其危害性远远大于皮下脂肪的过度堆积。

B.瘦腹运动可以增强核心肌肉群,从而增强身体燃烧脂肪的能力

瘦腹运动主要是身体的核心肌肉,核心肌肉的锻炼几乎是所有运动的重点。它不仅能增强身体的肌肉耐力,还能加速脂肪的燃烧,有助于达到快速减肥的效果。

瘦腹的正确饮食方法

A.吃少量的饭

保持血糖稳定是减肥的关键,因为血糖不稳定会让人食欲不稳,而稳定血糖的重要原则就是少吃多餐,最多只吃6到7分钟。

B.找到合适的碳水化合物、蛋白质、油、水果和蔬菜的摄入比例

在饮食中,最好每顿饭都有碳水化合物、蛋白质和油,这三种营养最好从未经人工加工的全食中获得。比如糙米比白米和面条好,鱼肉比鱼丸好,初榨油比精炼油好。同时,搭配某些水果和蔬菜也很重要。

C.注意运动前后的营养补充

你需要在运动前补充足够的热量,这样就可以增加运动前容易消化转化为热量的食物比例,也就是富含碳水化合物的食物,比如米饭、面条、头发、面包等。运动后需要补充更多的蛋白质来满足肌肉和免疫系统的需要,比如鱼、豆腐、煮鸡蛋等等。

D.设定一个“节食假期”

减肥期间有饮食禁忌。时间太长会让人受不了。那么,如何让饮食计划长期实施而不让人产生厌恶感呢?然后安排一个“假期假期”,在此期间我们可以品尝到为了减肥而平时想吃却不敢吃的东西,以此来兼顾需求,同时让饮食纪律更容易被长期接受和执行。

E.吃足够的水来提高新陈代谢

水是人体代谢系统中最重要的物质之一。缺水会减缓新陈代谢,让脂肪更容易在体内堆积。如果身体缺水,食物转化为热量的速度会变慢,运动时消耗的热量会比水分充足时少,体脂转化为热量并代谢的速率也会降低,所以减肥的效果会大大降低。

锻炼核心肌肉群的运动推荐

仰卧起坐

对于核心肌肉的训练,一般从腹肌开始。大多数人首先想到的是仰卧起坐。这个运动不仅可以锻炼上腹部肌肉的肌肉耐力,还可以锻炼身体的爆发力。

木板

普兰克是一种类似俯卧撑的简单肌肉训练,能有效锻炼腹横肌,是公认的训练核心肌肉群的有效方法。据说只要每天坚持两分钟,平坦的小腹就能重新看到光明。

仰卧,抬起双腿

主要锻炼腹肌下部,可以练鱼线。

小贴士:小腹练习对腰部的要求比较高。如果腰部力量太弱,先不要这样。否则会造成腰部损伤。另外,注意腿落地时不要碰到地面,否则会减轻压力

所以在瘦身腹部之前,先调整好骨骼,让每一个脊椎关节和骨盆都处于正确的位置。这有两个好处。一瞬间,身材看起来会更苗条,但是身体会运动的更顺畅,这样才能兼顾健康和美感。

瘦肚子不仅是追求瘦,更重要的是结实

大腹便便的另一个原因是腹腔太大,那么如何让腹腔变小呢?关键是——加强腹部核心力量,使之更紧

实。

腹腔是被最里层的腹部横肌包裹着,而包裹在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以腹腔会变大是因为包裹腹腔的腹横肌松弛无力。要把 腹腔变小,那就要让腹横肌变强、变有力,可以控制腹腔的大小。所以建议先把腹腔变小,再来瘦腹部。

瘦腹前先减脂,再考虑针对性腹部运动

知道吗如果你不先降低身体表皮下的油脂,就把腹肌练壮,那身体就好像穿着一件厚厚的“油皮大衣”,即使有结实的八块腹肌也未必明显。所以先降低全身的脂肪,这才是瘦腹、也是瘦全身的第一步!让身体的脂肪降低,同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂),一举两得。

要降低全身的脂肪也没有捷径,所以市面上宣称可以降低体脂的药、保健品,或是任何神奇的能量石、器具,甚至是抽脂手术,都不是好的方法。因为只要你不是透过自己身体的运动而达到的降体脂,都不可能让你的体能变好,更不可能让身体从根本上增强代谢。因此减脂需要一步一步来,没有一步登天的神奇运动能让你短短几天就达到效果。

瘦腹要调整心态,跟自己比,从基础开始

不要羡慕别人紧实纤细的腹部,你是要瘦自己的腹部,只需要跟自己比。调整好心态,从基础开始,把关注点都放在自己身上,不管你现在的腹部有多不理想,只要坚持做对的事情,腹部就会一天天变瘦。

偶尔欣赏别人的好身材来激励自己可以,但不要因为自己还没有像别人那样而泄气,毕竟瘦腹不是跟别人竞赛,而是要看到自己一点点的进步。

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●  张飞

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